RUNNING

ランニングの月間走行距離100キロ到達!走ってみてわかった、続けるためのコツ。

最終更新日:2017/09/10

ランニングを始めたきっかけ

社会人になってからというもの運動不足になってしまい、なんとかしたいと思っていました。

フットサルとかしたいものの、大学時代の友人はみんな遠くに就職してしまい、どうしたもんかなーと思って始めたのがランニングでした。

続かないのはどうしてか?

そうしてはじめたランニング、はじめは週に2、3回のペースでちょこちょこ走っていたんですが、どうもしばらく走ったら飽きちゃったりなんだりでやめちゃう、というのの繰り返し。
はじめのうちは、なかなか習慣として定着していくには至りませんでした。

去年の9月頃からはある程度習慣的に走ることができるようになりましたが、それは以下のコツを無意識に実践していたからだと気づきました。

というわけで、ぼくなりのランニングを継続させるコツを以下に書き出しておきます。

続けるために大事なのは、「モチベーションのコントロール」と「つらくないこと」、そして「どうせやるなら楽しく」です。

続けるためのコツその1 : がんばらない

いきなりこれ笑
しかしこれはとても大事です。ランニングは小学校でやっていた持久走とは違って、自分の好きなペースで走ればいいんです。

ぼくは散歩が好きなので、ランニングを散歩の延長くらいに考えることで、暇だし今日も少し走ってみっか、みたいに気軽に走り出せるようになりました。

もともと、ランニングを始めたい、続けたい、という意志は自分の中で生まれたものなので、そこであんまり身構えすぎるとその気持ちは窮屈さを感じてどこかに逃げてしまいます。

ランニングに対してうまい距離感を作るというか、自分の意志がハマるような考え方ができれば、『毎日10キロ走る必要なんて無い、人それぞれなんだから』といったように、自分のペースで無理せず続けることができるようになります。

ランニングは、無心で走ることで自分と向き合う時間にもなります。
わざわざそのときに、人と自分を比べることはしなくてもいいんじゃないかな、とぼくは思います。

続けるためのコツその2 : 最低ノルマを決める

気分が乗らない時、無理に走る必要はありません。
しかし、あんまり毎日走らないでいると、ランニングが習慣から抜け落ちてしまいます。

走り始めの期間は、なにより習慣を途絶えさせないこと、これが一番大事です。

自分の中でランニングの最低ノルマを設定しておくことで気分が乗らない日も走ることができるので、お勧めです。

ぼくは1キロのランニングコースを作ってあるので、気分が乗らない日は1キロ走ったらそれでOK、としています。

続けるためのコツその3 : モチベーションのコントロール

まずはカタチから入る

ランニングをするときは、必ずランニングシューズを用意した方がいいです。
そのうえで、ウェアなども揃えていけばモチベーションも高まります。

ぼくがいま履いているランニングシューズは、アシックスのGT-2000 NEWTORK 2というやつ。
いまはNEWYORK 3というものが出ているようです。

このシリーズは本当に良く出来ているので、最初の一足目はこれで絶対間違いなしだと思います。
アシックス製だけあって日本人の足型にもフィットするようつくられているところもポイント高し。
ぼくはNEWYORK 2を履きつぶしたら、またこのシリーズを買うんじゃないかな。そのくらい気に入っています。

アプリを活用する

RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡 App
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス
価格: 無料

Nike+ Running App
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス
価格: 無料

アプリの力は偉大です。

自分の走行距離やペース、消費カロリーを毎回手入力で記録するのは大変ですが、アプリなら自動で簡単。続けるためには、なにより手間がかからないことが大事です。
記録を見返すと自分の成長がわかるので、楽しいです。

ぼくは2010年からRunkeeperを使っていて、今年の年明けからはNike+ Runnningも併用しています。
特にNike+は「今日は最長距離を走った!よくやった!」とかはもちろん、なにをやってもなにかみつけて褒めてくれるので、モチベーションが上がります。

更にNike+はランニング中に撮影した写真に走行距離やペースを載せた画像が作れるので、ぼくはinstagramに投稿したりしています。

ハッシュタグ(#nikeplus)をつけると世界中の顔も知らないランナーたちがすごい勢いでいいねをしてくれるので、それもすごく励みになります。

続けるためのコツその4 : 日常での優先度を上げて朝イチに持ってくる

とはいっても、毎日ぼくらは忙しい。
仕事もしなくちゃいけないし、時には家事もしなくちゃいけないし、それよりなにより遊ばなくちゃいけない。

そんな生活の中で唯一絶対に時間は確保できるのは早朝だけ。

ぼくはランニングの優先度を日常生活の中でマックスにして、早起きして走ってしまうのが一番だと思っています(ただしこれが難しい。特に冬は寒い)

朝のうちに走ってしまえばもうその日のランニングは完了。
朝のうちに運動すれば、午前中から頭も冴えて、日中も気分良く過ごすことができます。

続けるためのコツその5 : 目標はいくつか作る

簡単な目標から難しめの目標まで、難易度別にいくつか目標を作ると良いです

日常的に走ることに慣れてきたら、目標をつくりたくなります。
たとえば月間走行距離を伸ばしたいとか、平均ペースを早くしたいとか。
その場合、目標は難易度別にいくつか作るのがお勧めです。

ぼくの場合は、自分のレベルに合わせてこんな感じで目標を立てています。
また、一回のラン単位ではなく、週単位くらいで決めるといいです。
一回のランだと取り返すチャンスがありませんが、週単位の目標なら、追い込まれ効果でやる気がでてきます。
目標の内容ですが、これも人に合わせる必要はありません。

  • 笑っちゃうほど簡単な目標 : 週1日でも走る
  • 中難易度の目標 : 週間走行距離15キロ
  • 難易度マックス : 週間走行距離40キロ

難易度マックスは、難しくし過ぎるとあんまり意味が無いので、ごくたまに達成できるくらいの難易度がいいと思います。

連続出走日数ではなく、出走率で考える

ランニングを習慣にするときに指標になるのが、連続出走日数だと思います。
しかしぼくは連続出走日数にはあんまりこだわらないようにしています。

連続出走日数だと、一日でもランニングが途切れるとリセットされてしまうので。
そうなるとモチベーションが少し下がってしまいます。

ぼくは連続出走日数ではなく、出走率で考えています。
出走率を月あたり85%以上にする、という目標なら、ほんとにしんどい日は休めます。

それに連続出走日数を基準にすると、いつのまにか生活を豊かにするためのひとつの手段だったランニングが目的化してしまいがちになります。

あまりにランニングに縛られすぎて、別のことができなくなるのは避けたいです。

続けてみて分かったランニングの素晴らしさ

ぼくがランニングで感じている生活でのメリットは以下のような感じ。

  • 生活にリズムができる
  • 気持ちが前向になる
  • 夜よく眠れる

疲れてるのに走ったら余計疲れるだろ!と考えがちですが、なんでかよくわかりませんが、ランニングしないほうが疲れるんですよね。
血行が悪くなって身体が淀んでいる感じ。

ランニングしなくても別に普段通りの生活はできるけど、走らない日は脳の一部分しか覚醒していないような、身体のすべての要素がきちんと目覚めていない感じがします。

ランナーズ・ニーの発症と、今考えている対策

1/31に2日連続の12キロランをしたあと、軽症ではあるもののランナーズ・ニーと思われる左膝の痛みが起こったので、この記事をまとめがてら、しばらくランニングのやり方を見なおしていました。

まずは、これまで以上にアイシングをきちんとすることにしました。
なので立派なアイシングセットを購入。自分の体に比べたら安いもの。

これからはラン前のストレッチ、ラン後のストレッチに加えて、がっつりアイシングをしていきます。
関節は、走る前には温めておいて、走り終わったら冷やすというのが鉄則なのかな。
ひとまずこれで試してみます。

後日アイシングについてまとめた記事を書きました:

この記事もよく読まれています:

まとめ

これらのコツって、もしかしたら読みかえればランニング以外にも有効かもしれません。
ランニングは自分の体ひとつで始められるし、自分の成長がとてもよくわかるので生活が充実します。

これからランニングを始めたい方、もしよかったら参考にしてみてください。

関連記事:モチベーションを維持するには小さな目標を確実にクリアして「勝ちグセ」をつけること | yawn


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読んでおもしろかった本まとめはこちらへどうぞ。


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